你是不是也碰到过这种情况：越持重减肥，遵守却越差？好纰漏易瘦下来的体重很快反弹开云kaiyun官方网站，膂力越来越差，还容易生病。"我明明很死力了，若何又胖了？！" 这到底是若何回事？其实，问题不在你不够自律，而是好多流行的减肥格局自己便是"无效"的。 有句话是这样说的："在不正确的减肥说念路上死力，越劳苦，斥逐越差。"之是以出现上述情况，便是因为好多流行的减肥格局，减掉的并不是脂肪，而是健康。今天就和大家盘货下 5 个很流行但"无效"的减肥活动。 图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷 无效
你是不是也碰到过这种情况：越持重减肥，遵守却越差？好纰漏易瘦下来的体重很快反弹开云kaiyun官方网站，膂力越来越差，还容易生病。"我明明很死力了，若何又胖了？！"
这到底是若何回事？其实，问题不在你不够自律，而是好多流行的减肥格局自己便是"无效"的。
有句话是这样说的："在不正确的减肥说念路上死力，越劳苦，斥逐越差。"之是以出现上述情况，便是因为好多流行的减肥格局，减掉的并不是脂肪，而是健康。今天就和大家盘货下 5 个很流行但"无效"的减肥活动。
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无效减肥活动一：
只茹素、不吃肉
在减肥说念路上，有些东说念主于今仍将肉类视为"大忌"，这种不雅点简直不可取。吃得太"素"不仅不利于减肥，还毁伤健康。
当先，"素"食并不一定低热量。
地三鲜、干锅土豆片、鱼香茄子，或油饼、油条、麻团，以至糕点、饼干、甜饮料齐是素食，但却齐重油、重盐 / 糖、高热量。常吃这样的素食，势必影响减魁梧业。（）
其次，吃太素可能导致代谢率下落。
饮食中穷乏来自肉、蛋、奶类食物的优质卵白，淌若豆类等植物卵白摄入也少，时代一长，可能会导致必需氨基酸摄入不及、卵白质合收遵守下落。卵白质总量"入不敷出"，可能引起肌肉流失，基础代谢率下落。在相似进食量和畅通量下，基础代谢率越低，减肥遵守越差。
第三，吃太素不仅会养分不良，还可能导致脂肪肝。
遥远不吃肉（严格素食者不吃肉、蛋、奶），那些主要来自肉类的养分素（如血红素铁、维生素 b12、锌、优质卵白、钙等）就会穷乏，容易引起贫血、骨质疏松、免疫力下落等。
同期，过度素食还可能因饮食结构抗拒衡导致脂质代谢尽头。如穷乏胆碱可能影响极低密度脂卵白合成，使甘油三酯无法从肝脏转运，而在肝细胞内堆积；卵白质摄入不及可能使载脂卵白合成下落；穷乏欧米伽 -3 脂肪酸；吃太多碳水化合物引起胰岛素挣扎，齐有可能加重这一流程，诱发脂肪肝。（）
无效减肥活动二：
不吃主食
如今，不少东说念主将不吃主食（碳水化合物）视为"健康新先锋"。但是，凭据《中国住户膳食指南》及世界卫生组织等巨擘机构淡漠，东说念主体主要（50%～65%）能量供给应来自碳水化合物。同期碳水化合物如故大脑的主要能量开端。
遥远不吃主食可能会加多卵白质蹧跶，不仅裁减基础代谢率、加多减肥难度，还会引起皮肤毛发干枯、月事重大、免疫力下落等问题。况兼，这种方式可能会激励东说念主们对高碳水食物的渴慕，在还原饮食后容易反弹。有有筹商发现，低碳水饮食组在减重初期体重下落比低脂饮食组更快，但 1 年后两组体重互异无统计学真谛，且低碳水组更易反弹 [ 1 ] 。
无效减肥活动三：
迷信"零脂肪""零糖"食物
有些一又友认为，只好买食物时提神选拔"零脂肪""零糖"食物，就能大大提高减肥遵守，这个不雅点有些单方面。
当先，"零脂肪""零糖"并不是十足不含脂肪和糖。
凭据《食物安世界度标准 预包装食物养分标签通则》（GB 28050-2025），食物中脂肪和糖含量达到"每 100 克 / 毫升中脂肪 / 糖含量不朝上 0.5 克"即可标注"零脂肪""零糖"。可见，这类食物中已经有脂肪和糖。
第二，即便脂肪和糖含量低，已经可能高热量。
淌若一种糕点零糖、零脂肪，却含有多半碳水化合物，热量已经不会低。
图源电商平台：某品牌 0 糖饼干，热量约等于一份中份炸薯条
无效减肥活动四：
少喝水
不少东说念主忽视了减肥流程中饮水的紧迫性，以至因为怕喝水多引起水肿、体重不降，刻意减少饮水量。这种作念法弊大于利。
一方面，饮水可以通过促进脂肪阐发匡助减肥，还对提高基础代谢率有积极影响 --- 肌肉的含水量可比脂肪高近 4 倍；餐前饮水还可以顺应占据胃部空间，匡助截止正餐进食量，裁减热量摄入。
另一方面，饱胀饮水还可以提高畅通纯属发扬，并加多畅通流程的能量蹧跶。而坚合手畅通又能加多肌肉量、拉高基础代谢率，从而变成减肥的正向轮回。
减肥时代淡漠每天饮水量达到 2000 毫升。
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无效减肥活动五：
只畅通不截止饮食
好多东说念主合计，哪怕胡吃海塞，只好多半畅通就能减肥。这个失误不雅念导致他们减肥老是不可功。
毛糙算笔账。跑步半小时概况蹧跶 300 千卡傍边热量，一块 100 克的小蛋糕热量概况为 350～450 千卡。辛贫贫窭跑半小时，几口吃完蛋糕就让能量缺口覆没。
另外，畅通明东说念主们经常对饮食更"宽宏"，更容易选拔高油高糖高热量的食物。还会不自发地减少其他热量蹧跶，比如作念家务、步辇儿通勤等。吃得不健康还会在一定进度上影响畅通发扬（如，高糖饮食会让东说念主容易窘迫、犯困），裁减畅通的减重遵守。可见，只畅通不截止饮食，思作念到热量"收不抵支"、高效减肥，的确挺难。
但这并不是说畅通不紧迫。坚合手畅通的真谛不仅在于蹧跶能量，更在于提高体能、改善心肺功能、裁减内脏脂肪、防御慢性病以及栽种基础代谢率，为精打细算地健康减重奠定基础。
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如何正确减肥不踩坑？
先说最中枢的原则：
坚合手有用、可合手续、健康的减重方式，拉长周期、平静终了打算。
给大家一些毛糙可行的淡漠：
1
不要不吃肉，而是要这样吃肉
减重期十足可以吃肉，但尽量选拔相对低脂的白肉，如鱼虾水产、鸡肉（不包含鸡皮），同期最佳接受煮、蒸、凉拌、卤制等低脂作念法来加工。思加多点味说念可以调个无油料汁蘸着吃，像手撕鸡胸肉、白煮虾、清蒸鱼、卤牛腱齐可以。
在吃肉的同期，一定要保证簇新蔬菜摄入饱胀。除了能提供维生素和膳食纤维、顺应降速肉类脂肪的摄取速率，还能裁减肉类食物诱发的低烈度炎症响应，挣扎目田基对东说念主体毁伤。
2
不要不吃主食，而是吃这些主食
主食很紧迫，但减重时代尤其要提神粗细搭配，多用全谷物（燕麦、糙米）、杂豆类（红豆、芸豆、鹰嘴豆）、薯类（红薯）替代白米白面。不仅有更丰富的膳食纤维、矿物资，还能截止血糖波动，匡助减重。
3
可以吃零食 / 预包装食物，但提神这样选
爱吃零食、预包装食物的一又友别只看是否"零糖""零脂肪"，厚柔顺配料表和养分身分表。优先选拔配料表简分工净、热量低、卵白质含量高、脂肪含量低、钠含量低的品类。况兼一定要截止量，别一次吃太多，吃进去的齐是热量！
4
畅通搭配饮食，要毛糙、适应我方
正所谓"三分练、七分吃"，畅通方式可以凭据饮食情况退换，互相带动和促进。但提神一定要选拔我方最浅易坚合手、最心爱的畅通，智商保证遥远践诺。将阻力查考（如举铁）和有氧畅通（如快走、慢跑）顺应聚拢，可以达到加多肌肉量、提高基础代谢率，加多热量蹧跶的多方面遵守。
减肥不是短跑，而是终生的健康责罚。拒却无效死力，用科学格局吃对、练对，智商让每一分付出齐飘摇为信得过可见的遵守！
参考文件
[ 1 ] Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, Desai M, King AC. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319 ( 7 ) :667-679.
运筹帷幄制作
作家丨王璐 注册养分师 中国养分学会会员
审核丨张宇 中国疾病防御截止中心 有筹商员 / 博士 国度健康科普内行 中国大夫协会健康传播责任委员会委员
运筹帷幄丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来、张林林
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