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一提到斜方肌，在好多东说念主印象里老是"负面满满"，"斜方肌大显背厚显胖""斜方肌大溜肩穿穿着丑"，还有好多东说念主以为我方颈肩痛都是斜方肌所致……于是，大家不仅在健身进修中刻意藏匿斜方肌查考，以致还出现了打针肉毒素摒除斜方肌、速成"直角肩"的病态习惯。

但事实上，这种不雅念大错特错。

斜方肌不仅不是"牵涉"，反而是塑造肩颈线条、参与畅通、保护肩颈、保管健康的"健康督察者"。若是斜方肌力量不及或张力相配，不仅会导致肩颈酸痛僵硬、圆肩驼背等问题，以致可能导致畅通损害。

互联网上东说念主们对于斜方肌的成见

斜方肌，真实很伏击

斜方肌是一块很大的肌肉，呈三角形，遮蔽在颈后部、肩部和上背部名义。从功能剖解学角度可分为上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。

上斜方肌（上部纤维）：起自颅底和项韧带，向下止于锁骨外侧三分之一。

中斜方肌（中部纤维）：起自上胸椎棘突，向肩部延迟止于肩胛冈。

下斜方肌（下部纤维）：起自下胸椎棘突，向肩胛骨走形止于肩胛骨内侧缘。

斜方肌图示。图源：参考文件 [ 1 ]

由于肩胛骨走形不同，每部分的功能也各有脾气：

上斜方肌的主邀功能是使肩胛骨上提、上回旋和后缩，同期在近固定时协助头部向同侧屈和向对侧旋转；中斜方肌的功能是主要作用是使肩胛骨向脊柱面对；下斜方肌的主邀功能是使肩胛骨下跌和上回旋。

况兼，由于斜方肌遮蔽面积大、洞开身体部位多，当斜方肌动作全体一皆职责时，真不错称得上名副其实的"能者多劳"，不仅在头侧屈、耸肩和手臂上举等畅通中出力不少，还要协助肩胛骨畅通、踏实肩部复合体保证有关肌肉协同职责等。是以，当斜方肌自己出了"气象"，就容易激发有关肌肉组织和畅通形状发生改变，以致导致损害。

对于斜方肌来说，最常发生的"气象"便是肌肉失衡（如图），这种肌肉的扞拒衡会奏凯导致斜方肌不同位置的肌纤维的"长度 - 张力"联系改变，肌肉从互相协同（即互帮互助）变为交互扼制（也便是上斜方肌过度活跃而僵硬疲惫，而中下斜方肌能源不及而萎缩无力），进而变成斜方肌参与的颈部和肩部的畅通形状变化、相邻要津组织压力增多等成果，并最终变成损害的结局。

肌肉失衡。图源：参考文件 [ 2 ]

由于肌肉失衡带来的不仅是动作形状窒碍，从外在看便是一系列的身形问题，包括圆肩、驼背、繁荣包等，这些都与上斜方肌过紧而中下斜方肌无力所致。

举例，圆肩驼背姿势便是由于上斜方肌过度急切挛缩加剧耸肩和肩旋内，从视觉上看便是脖子裁汰前伸的驼背姿态。而繁荣包的形成更为复杂，由于恒久圆肩驼背头前伸的不良姿势，变成颈胸区域筋膜受损增生硬化，进而组织液和血液供应不及又加剧代谢废料和脂肪堆积于此，形成恶性轮回。

斜方肌该怎样练

针对上述问题的搞定顺序要尊重科学查考的原则：上斜方肌多牵拉减弱，中下斜方肌多进修矫健。惟有通过双管皆下的查考念念路，才能匡助斜方肌重回"张弛有度"的健康状态。

这里先容两个针对性的查考动作。

1

上斜方肌牵拉熟识

右侧上斜方肌牵拉：

坐在椅子上，双脚分开一定距离，躯干中立，背部和腹部稍稍收紧。保抓头部竖直，右手收拢椅子边际，左手扶住头部，轻轻将头部拉动向左侧屈，同期两眼向斜下方看，感受到右侧颈部、右肩、右上臂有明显牵拉感，抓续拉伸肌肉 10-15 秒。

重叠这一动作 2 至 3 次，独揽轮换。若是颈部和肩部感到刺痛，应立即住手动作。

上斜方肌牵拉图示。图源：参考文件 [ 3 ]

2

中下斜方肌 TYW 飞鸟

俯卧在瑜伽垫上，双臂前伸，按序完成 Y、T、W 三阶段—— Y 形双臂上抬至 120 度（掌心相对，肩胛内收下千里），T 形双臂平展如飞鸟（肩胛向脊柱中线挤压），W 形屈肘回收至腰侧（手肘贴肋，瞎想"肩胛塞进裤兜"）。

全程幸免耸肩和腰部反弓，每组 8-12 次，感受背部发力而非手臂抬起。可每个角度重叠 2-3 组，跟着才气加强不错联结弹力抗阻。

参考文件

[ 1 ] 克莱 , J. H., 庞兹 , D. M. ( 2017 ) . 基础临床推拿疗法：剖解学与诊疗学的和谐 . 北京 : 东说念主民卫生出书社 .

[ 2 ] 图源：NASM-CES 好意思国国度畅通医学学会改良性查考指南，【好意思】 迈克尔 A 克拉克等东说念主著，东说念主民邮电出书社

[ 3 ] 精确拉伸 祸患摒除和损害防护的针对性熟识 PRESCRIPTIVE STRETCHING【好意思】 克里斯蒂安 · 博格（Kristian Berg） 著王雄 杨斌 译东说念主民邮电出书社

筹谋制作

作家｜杨一卓   都门体育学院体医会通变嫌中心讲师

审核｜纪刚   河北医科大学第一病院骨科副主任大夫

筹谋丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来、林林

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